Es inevitable reflexionar de vez en cuando sobre cuestiones del día a día que nos preocupan. Todos tendemos a darle vueltas a los problemas en mayor o menor medida, y todo acaba al encontrar la solución. Pero nuestra mente puede convertirse en un escenario de repeticiones interminables, en el que las preocupaciones se repiten sin cesar como un disco rayado que es muy difícil silenciar. Los pensamientos rumiantes son precisamente esa repetición incesante de pensamientos que, lejos de ser positivos, nos deja atrapados.
Los pensamientos rumiantes son algo más que simplemente pensar en algo que nos preocupa o nos molesta. Se trata, más bien, de un patrón cíclico que nos estanca porque implica pensar de forma continua en eventos o preocupaciones angustiantes. Para Blanca Fernández Tobar, psicóloga y directora de Psynthesis Psicología, “la rumiación es quedarse dando vueltas o atrapado en el mismo pensamiento, contenido o evento psicológico interno durante un tiempo determinado”. La especialista nos evoca a la imagen de un “disco rayado mental que nos distancia del mundo exterior y nos sumerge en nuestro mundo interno”.
Más que un simple pensamiento o preocupación
El problema de la rumiación es que nos lleva a obsesionarnos con ideas, situaciones o sentimientos desagradables sin avanzar en su solución. Uno puede sentir que está atrapado en un ciclo interminable, con el mismo pensamiento desagradable, dando vueltas en la mente una y otra vez. Pero nada tiene que ver la rumiación con la preocupación, aunque puedan confundirse.
“La rumiación no es útil, es decir, le damos vueltas a algo una y otra vez sin intención de resolverlo, solo analizamos el porqué del malestar”, matiza Fernández. En cambio, sigue la psicóloga, “en la preocupación intentamos buscar una solución, nos impulsa a planificar o actuar”.
La rumiación va mucho más allá de la preocupación: esta “solo genera una alerta necesaria, mientras que la rumiación genera un agotamiento psicológico y una mayor intensidad de las emociones negativas, alimentándose a sí misma en un ciclo sin fin”, explica Fernández. Los pensamientos rumiantes pueden llevarnos a sentirnos atrapados en un proceso de pensamiento negativo porque se centra en los aspectos negativos de una situación.
Los rasgos de personalidad que pueden potenciar la rumiación
Hay algunos factores que pueden provocar la rumiación, como ciertos rasgos de personalidad. “No es que la personalidad obligue a rumiar, sino que ciertos rasgos funcionan como una predisposición”, dice la psicóloga. Por tanto, si bien cualquier persona puede rumiar en momentos concretos, “hay ciertos rasgos de personalidad que pueden actuar como un potenciador de este tipo de pensamientos”.
Fernández enumera los siguientes:
- El perfeccionismo: para Fernández, este rasgo “lleva a la persona a tener un estándar muy alto y, como consecuencia, un miedo intenso a equivocarse o hacer algo mal”. Porque el perfeccionismo crea estándares poco realistas que, al no cumplirse, pueden desencadenar una profunda autocrítica.
- El neuroticismo o inestabilidad emocional: de forma general, “las personas que suelen experimentar más emociones negativas suelen ser más propensas a rumiar”, afirma Fernández.
- La alta sensibilidad: una persona con mayor sensibilidad “al entorno o a las críticas pueden rumiar más sobre las interacciones sociales”.
- La necesidad de control cerraría esta lista de rasgos que predisponen al pensamiento rumiante.
Señales de alerta del pensamiento rumiante
Los pensamientos intrusivos y rumiantes varían de manera significativa de una persona a otra. Identificarlos es el primer paso para abordarlos, ya que puede confundirse con un pensamiento normal o una forma de resolver problemas. Muchas veces la persona “no se da cuenta de que está rumiando, pero hay señales de alerta que podemos tener en cuenta”, afirma Fernández.
Además de la naturaleza repetitiva, los mismos pensamientos, preocupaciones o preguntas que nos dan vueltas en la mente una y otra vez, otra señal clara es la “aparición de preguntas sin respuesta que suelen llevar un tono más catastrofista y que solo buscan alimentar la duda”, advierte Fernández.
Dar vueltas y más vueltas en torno a las mismas preocupaciones sin avanzar, es un patrón de pensamiento que suele comenzar con preguntas como ‘¿Por qué a mí?, ¿Por qué no puedo resolverlo? ¿Por qué siempre cometo errores?’ Son casi siempre preguntas abstractas y analíticas que tienden a alimentar la rumiación en lugar de conducir a soluciones prácticas.
Otra señal que nos puede poner en alerta es la “aparición de sensación física de tensión o mayor intensidad de emociones negativas, es decir, que pasado un tiempo nos sentimos peor”, explica Fernández. Emocionalmente, la rumiación suele aumentar los sentimientos negativos en lugar de proporcionar alivio, el estado de ánimo a menudo empeora durante estos episodios, con un aumento de la tristeza, la ansiedad o la irritabilidad.
Con frecuencia, un pensamiento rumiante tiene un impacto directo en nuestro funcionamiento diario, puede interferir con el rendimiento laboral o académico porque los ‘recursos mentales’ se concentran en pensamientos repetitivos. Lo que ocurre es que “dejamos de registrar lo que pasa a nuestro alrededor, no escuchamos lo que nos dicen, perdemos el hilo de una película o no recordamos el camino que acabamos de recorrer”, afirma Fernández. Así, la preocupación por los pensamientos internos puede dificultar la presencia y la capacidad de respuesta en las relaciones.
Lo que realmente nos da pistas es que “sentimos que estamos estancados en ese hilo de pensamiento, que no hay avance y siempre llegamos a la misma conclusión negativa sin un plan de acción concreto”, advierte Fernández.
‘Primeros auxilios psicológicos’ para evitar los pensamientos rumiantes
Aunque en algunos casos puede ser recomendable un tratamiento profesional, y es “muy difícil actuar antes de que aparezca la rumiación, lo más importante es ser conscientes de que estamos en un bucle e intentar poner medidas para interrumpir ese patrón”, afirma Fernández. La psicóloga enumera algunas estrategias que podemos aplicar:
- Cambiar de actividad: “obligarnos a cambiar de actividad a otra que requiera atención plena, hacer un crucigrama, recitar capitales europeas por orden alfabético o sumar los números de las matrículas…”, en definitiva, distraernos con actividades que interrumpan los pensamientos negativos y concentrarnos en algo más positivo, necesitamos actividades atractivas que capten nuestra atención. La clave es elegir actividades lo suficientemente interesantes como para desviar la atención mental de la rumiación.
- Realizar actividad física: salir a correr o caminar pueden ayudarnos también y aliviarnos de forma temporal.
- Escribir lo que estamos pensando: debido a que el pensamiento rumiante “va muy rápido y es muy caótico, al escribir ayudamos al cerebro a seguir una estructura lineal y a parar, porque nuestra mano va a ir siempre más despacio que nuestra cabeza”, afirma Fernández.
“Cuando el malestar afecta a nuestro día a día y no lo podemos manejar por nosotros mismos debemos buscar ayuda”, concluye Fernández.
