La forma en la que compramos los alimentos que vamos a ingerir en nuestro día a día es fundamental para que nuestra alimentación se considere saludable y que cumpla los requerimientos de nutrientes diarios. Es por ello, que nuestros dietistas-nutricionistas han querido elaborar este post para enumerar una serie de recomendaciones clave para que tu próxima visita al supermercado repercuta directamente en tu salud, y saber cómo hacer la compra de forma saludable en un supermercado ¡vamos a por ello!
Antes de ir al supermercado, es crucial planificar tus comidas para la semana. Esto no solo te ayudará a hacer una lista de compras más organizada, sino que también te permitirá ahorrar tiempo a lo largo de la misma. Hacer un menú semanal puede ayudarte a evitar compras impulsivas y garantizar que tengas todos los nutrientes necesarios.
2. No compres alimentos innecesarios y poco saludables en el supermercado
Elaborar una lista de compras detallada es una herramienta poderosa para evitar tentaciones y compras innecesarias. Salirte de lo recogido en la lista puede suponer un gasto extra, además de tener en casa la disponibilidad de tomar dulces, bebidas azucaradas o alcohólicas, por ejemplo.
En resumen, si no compras algo no vas a tener la tentación de tomarlo en casa, por lo que lo ideal es que los alimentos que incluyamos en el carro de la compra sean lo más saludables posibles.
3. Revisa las etiquetas de los alimentos que compras
Leer las etiquetas nutricionales es esencial para entender lo que estás comprando. Recuerda que el apartado ingredientes ordena los mismos en función de su proporción en el producto final, por lo que evita que aparezcan palabras como azúcar, sacarosa o aceites de palma/girasol (entre otros) en esta lista (y más aún si aparecen en los primeros puestos). En general, si la lista de ingredientes es corta, habrá menos posibilidades de encontrar ingredientes que no sean saludables.
Por otro lado, si queremos recoger más información del producto que queremos comprar el aporte de calorías total recogido en las tablas nutricionales puede ser de ayuda, pero de forma general va a ser más útil la lista de ingredientes del mismo.
4. Evita comprar en el supermercado con hambre
Como consejo general, existe una tendencia a comprar más alimentos (y de peor calidad nutricional) en los momentos en los que tenemos más hambre que si, por el contrario, vamos al supermercado recién comidos (además de con la lista definida desde casa).
5. Opta siempre por mercado antes que supermercado
De forma general, los productos que vamos a encontrar en el mercado (pescado, fruta, verdura, carne…) van a tener menos ingredientes poco saludables que los que encontremos en el supermercado, aunque todo va a depender del producto en sí.
6. Los alimentos congelados pueden ser un buen recurso
Si queremos alargar la vida útil de algunos alimentos, comprar pescado, frutas o verduras congeladas puede ser una buena idea, ya que alarga su fecha de consumo. Recordad que el valor nutricional del alimento no se ve modificado por que se haya congelado, será igual de nutritivo que uno fresco.
Como consejo extra para ahorrar, congelar raciones de pescado cuando este se compra en más cantidad (en una oferta, por ejemplo), puede suponer, además, una forma de reducir el gasto semanal importante.
7. Vigila los tipos de conservas que compras
De forma general, elegir alimentos en su forma natural puede ser un buen consejo, pero existen alimentos en conservas que pueden ser igualmente saludables y cuya vida útil es bastante mayor. Evita conservas que vengan en aceites tipo girasol y opta mejor por aceite de oliva o al natural. Por otro lado, las opciones de legumbres cocidas en conserva es una opción fácil y rápida para incluir este tipo de alimentos en nuestro día a día.
9. Compra a granel cuando sea posible
Comprar a granel puede ser una opción económica y sostenible, especialmente para alimentos como pescados, frutos secos, frutas, verduras… ya que evitará comprar más producto del necesario o del que vayamos a consumir. Asegúrate de almacenar estos productos adecuadamente para mantener su frescura y evitar el deterioro.
10. Revisa el aporte de azúcar añadido en los productos
En productos como lo lácteos o bebida vegetales, existe mucha diferencia entre la cantidad de azúcares añadidos dependiendo del tipo o de la marca que escojamos. Revisa que palabras como azúcar, fructosa, sacarosa, jarabe de glucosa o glucosa no aparezcan en la lista de ingredientes u opta por alimentos con la etiqueta “sin azúcares añadidos”
11. Elige grasas saludables dentro de tu compra
El aporte de grasa es esencial para cubrir los requerimientos de nutrientes como vitaminas liposolubles o ácidos grasos omega-3, además de aportar palatabilidad y saciedad a nuestros platos. Además de incluir productos como el aguacate, los frutos secos o los pescados azules, recomendamos el consumo de aceites como el de oliva frente a otros como el de girasol, de peor perfil lipídico.
12. Revisa la fecha de caducidad y la calidad del producto que compras
Es importante revisar la fecha de caducidad y la calidad de los alimentos antes de comprarlos. Asegúrate de que los productos frescos, como frutas, pescados, verduras y carnes, estén en buen estado y no muestren signos de deterioro.
13. Aprovecha ofertas y opta por productos de temporada incluso en el supermercado
Hacer elecciones saludables no tiene que ser caro. Planificar tu presupuesto y buscar ofertas en productos frescos puede ayudarte a disminuir de forma considerable el gasto total. Muchas veces, los supermercados tienen descuentos en frutas y verduras de temporada, así como en carnes o pescados
14. Sé Flexible y adáptate para comprar saludable
Finalmente, mantén una actitud flexible a la hora de hacer la compra: puede que no siempre encuentres todos los productos en tu lista, y está bien hacer ajustes siempre optando por alternativas nutritivas y saludables. A veces, elegir alternativas saludables que estén disponibles al ir a comprar es una excelente manera de adaptarse a las circunstancias, probar nuevos alimentos y seguir una dieta equilibrada.
Y hasta aquí llega este artículo en el que hemos enumerado los consejos de nuestros dietistas-nutricionistas para hacer la compra de forma correcta y saludable en el supermercado. Ahora que sabes más sobre este tema, solo tienes que poner en práctica lo comentado y recuerda que son consejos de forma general: cada persona debe realizar una lista de la compra y una planificación determinada según sus necesidades, gustos y objetivos. Si necesitáis ayuda para elaborar vuestra lista de la compra o tenéis cualquier duda solo tenéis que poneros en contacto con nosotros, estaremos encantados de poder ayudaros.
