Propiedades de las setas y beneficios

Las setas han sido parte de la dieta humana durante siglos, utilizadas tanto por su sabor único. Además las propiedades de las setas aportan una variedad de nutrientes esenciales y ofrecen numerosos beneficios para la salud. En este artículo, exploramos en detalle las propiedades nutricionales de las setas, los tipos más comunes, y cómo incorporarlas en tu dieta para aprovechar sus beneficios.

¿Qué son las setas?

Las setas son un tipo de hongo comestible que ha sido utilizado en diversas culturas, tanto en la cocina como en la medicina tradicional. Existen miles de especies, aunque solo algunas de ellas son adecuadas para el consumo humano. Entre las más populares están el champiñón, la shiitake, el reishi y la maitake. Pero hay muchas más que destacan por sus propiedades únicas.

Valor nutricional de las setas

Las setas son un alimento bajo en calorías, rico en fibra, vitaminas y minerales. Además, aportan proteínas vegetales de alta calidad, lo que las convierte en una excelente opción para personas que siguen dietas basadas en plantas.

A continuación, te mostramos una tabla con los valores nutricionales de algunas de las setas más consumidas:

Propiedades antioxidantes de las setas

Las setas contienen una alta cantidad de antioxidantes, compuestos que protegen las células de los daños causados por los radicales libres. Uno de los antioxidantes más poderosos presentes en las setas es la ergotioneína, un aminoácido con propiedades antioxidantes muy potentes que se encuentra en pocas fuentes alimentarias. Esta sustancia ha sido ampliamente estudiada por su capacidad para prevenir el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Según un estudio del Journal of Agricultural and Food Chemistry, las setas son una de las fuentes más ricas de ergotioneína, lo que las convierte en un alimento esencial para combatir el envejecimiento y proteger la salud celular. (Fuente).

Beneficios para el sistema inmunológico

El consumo regular de setas puede tener un impacto positivo en el sistema inmunológico. Algunas setas, como el shiitake y el reishi, contienen beta-glucanos, que son fibras solubles con propiedades inmunomoduladoras. Estas fibras estimulan la actividad de las células inmunitarias, como los macrófagos y los linfocitos T, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.

Un estudio publicado en el Journal of Traditional and Complementary Medicine mostró que los beta-glucanos presentes en las setas pueden mejorar la función inmunológica y aumentar la resistencia a las infecciones. (Fuente).

Las setas y la prevención de enfermedades

Las setas no solo son nutritivas, sino que también pueden ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas. Esto se debe a su acción antioxidante, su capacidad para reducir la inflamación, y sus efectos positivos sobre el sistema inmunológico.

Prevención del cáncer

Varios estudios han demostrado que las setas tienen propiedades anticancerígenas. Esto se debe principalmente a sus antioxidantes, como la ergotioneína y los beta-glucanos, que pueden inhibir el crecimiento de células cancerígenas y fortalecer el sistema inmunológico.

Un estudio publicado en Cancer Prevention Research concluyó que el consumo regular de setas, en particular las setas shiitake y maitake, puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama y próstata. (Fuente).

Salud cardiovascular

Las setas, especialmente las variedades como el shiitake, contienen eritadenina, un compuesto que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. También tienen un alto contenido de fibra, que contribuye a mejorar la salud cardiovascular al reducir la inflamación y mejorar la función endotelial.

Control de peso

Gracias a su bajo contenido calórico y su alto nivel de fibra, las setas son un alimento ideal para quienes buscan perder peso o mantener un peso saludable. Ayudan a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede reducir el consumo total de calorías en las comidas.

Tipos de setas y sus beneficios

A continuación, te presentamos algunos de los tipos de setas más destacados y sus beneficios para la salud:

1. Shiitake

Las setas shiitake son conocidas por sus propiedades inmunomoduladoras. Contienen lentinan, un compuesto que ha demostrado tener efectos anticancerígenos. Además, son ricas en eritadenina, que ayuda a reducir los niveles de colesterol.

2. Reishi

El reishi es una seta utilizada tradicionalmente en la medicina china por sus propiedades adaptógenas, lo que significa que ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés. Se cree que también mejora la calidad del sueño y fortalece el sistema inmunológico.

3. Maitake

Las setas maitake son famosas por su capacidad para regular los niveles de azúcar en sangre. Esto es especialmente beneficioso para personas con diabetes tipo 2, ya que mejoran la sensibilidad a la insulina.

4. Portobello

Los portobellos son una variedad más madura de los champiñones, y su textura carnosa los convierte en un excelente sustituto de la carne en muchas recetas. Son ricos en vitaminas del grupo B y selenio, lo que los hace beneficiosos para la salud cerebral y la inmunidad.

5. Chanterelle (Rebozuelo)

Los rebozuelos tienen un sabor delicado y son ricos en vitamina D. Esta vitamina es esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico, especialmente en personas que no reciben suficiente exposición al sol.

6. Trufa

Aunque las trufas son técnicamente un tipo de hongo, se diferencian de las setas por su forma de crecimiento y su valor en la gastronomía. Las trufas crecen bajo tierra, asociadas a las raíces de ciertos árboles, y son extremadamente valoradas por su sabor y aroma únicos. Su alto precio en el mercado las convierte en un lujo culinario.

7. Trompeta de la Muerte

A pesar de su nombre inquietante, la trompeta de la muerte es una seta deliciosa y nutritiva. Contiene antioxidantes y es rica en minerales como el fósforo y el calcio. Es muy utilizada en guisos y salsas por su sabor intenso.

Curiosidades sobre las setas

1. Setas Bioluminiscentes: Algunas especies de setas, como Mycena chlorophos, emiten una luz verde en la oscuridad debido a un proceso químico similar al de las luciérnagas.
2. Setas Medicinales en la Historia: Las setas han sido utilizadas durante milenios en la medicina tradicional. Los antiguos egipcios consideraban las setas como un alimento sagrado que otorgaba longevidad y sabiduría.
3. Las Trufas y los Cerdos: Tradicionalmente, los cerdos han sido utilizados para buscar trufas debido a su capacidad para detectar el aroma único de este hongo bajo tierra.

Cómo cocinar las setas para aprovechar sus propiedades

La manera en que cocinas las setas puede influir en la cantidad de nutrientes que recibes. La cocción ligera, como al vapor o a la parrilla, es ideal para preservar sus vitaminas y antioxidantes. También es recomendable evitar cocinarlas a temperaturas muy altas durante mucho tiempo, ya que algunas vitaminas, como la B5, son sensibles al calor.

Preguntas frecuentes sobre las setas

1. ¿Son las setas aptas para todas las dietas?

Sí, las setas son adecuadas para casi todas las dietas, incluidas las veganas y vegetarianas. Son una excelente fuente de proteína vegetal y micronutrientes.

2. ¿Cuántas calorías tienen las setas?

La mayoría de las setas tienen entre 20 y 35 calorías por cada 100 gramos, lo que las convierte en un alimento bajo en calorías ideal para dietas de control de peso.

3. ¿Las setas pierden nutrientes al cocinarlas?

Algunas vitaminas, como la B5 y la B2, pueden perderse ligeramente al cocinar las setas a altas temperaturas, pero la mayoría de sus nutrientes permanecen intactos si se cocinan al vapor o a la parrilla.

Precauciones al recolectar setas silvestres

La recolección de setas silvestres es una actividad apasionante y una excelente manera de conectar con la naturaleza, pero también puede ser peligrosa si no se toman las precauciones adecuadas. Algunas setas comestibles tienen un aspecto muy similar al de especies venenosas o tóxicas, lo que puede llevar a errores fatales si no se tiene el conocimiento necesario. Aquí te dejamos algunas precauciones esenciales:

1. Infórmate y aprende

Si eres nuevo en la recolección de setas, es fundamental que aprendas a identificarlas correctamente. Considera asistir a talleres o salir con personas experimentadas para familiarizarte con las especies comestibles y las tóxicas. Nunca recojas una seta si no estás completamente seguro de su identificación.

2. Utiliza guías de campo

Lleva siempre contigo una guía de setas local. Las características visuales pueden variar según el entorno y las condiciones de crecimiento, por lo que una buena guía es esencial para comparar especies en el momento.

3. No te fíes solo de la apariencia

Algunas setas venenosas pueden parecerse mucho a las comestibles. Además, hay mitos peligrosos, como creer que las setas que cambian de color al cortarse o que tienen un mal olor son venenosas. Estas características no son suficientes para distinguir una seta tóxica de una comestible. Confía solo en una identificación precisa.

4. Evita comer setas crudas

Incluso algunas especies comestibles pueden ser tóxicas si se comen crudas. Asegúrate de cocinarlas bien para descomponer cualquier compuesto potencialmente dañino que puedan contener.

5. No recojas setas en áreas contaminadas

Las setas tienden a absorber sustancias del suelo, incluidas toxinas y metales pesados. Evita recoger setas en zonas cercanas a carreteras, fábricas o campos tratados con pesticidas. Busca áreas boscosas alejadas de posibles contaminantes.

6. Consulta con un experto

Si tienes alguna duda sobre una seta que hayas recolectado, siempre es mejor consultar con un micólogo (experto en hongos) o llevar la seta a una asociación local de recolectores para confirmar su comestibilidad antes de consumirla.

7. Conoce los síntomas de intoxicación

En caso de intoxicación por setas, los síntomas pueden variar dependiendo de la especie ingerida, pero algunos signos comunes incluyen náuseas, vómitos, diarrea, sudoración, dolor abdominal, mareos y confusión. Si experimentas alguno de estos síntomas después de consumir setas, busca atención médica inmediatamente. Es importante llevar consigo una muestra de las setas consumidas para facilitar el diagnóstico.

8. Normas de recolección sostenible

Recoge solo lo que vayas a consumir y no dañes las áreas circundantes. Muchas especies de setas juegan un papel crucial en los ecosistemas, ayudando a los árboles a obtener nutrientes y descomponiendo la materia orgánica. Respeta la naturaleza y sigue las normativas locales sobre la recolección de setas.

Recolectar setas es una actividad gratificante, pero requiere conocimiento y precaución. Siguiendo estos consejos, podrás disfrutar de una experiencia segura y placentera mientras recolectas tus propios hongos comestibles. ¡Buena suerte y disfruta de la aventura de la recolección!

Las setas no solo son un alimento delicioso y versátil, sino que también están llenas de nutrientes y propiedades medicinales. Desde mejorar la inmunidad hasta prevenir enfermedades crónicas, su inclusión en una dieta equilibrada puede marcar una gran diferencia en la salud general.

Para más información, puedes consultar estudios científicos como los publicados en el Journal of Agricultural and Food Chemistry (Fuente) o el Journal of Traditional and Complementary Medicine (Fuente).

Recetas con setas

Receta de spanakopita de setas

Ingredientes

• 40 g Setas portobello
• 40 g Setas shiitake
• Pasta filo
• Aceite de oliva
• 1/2 Cebolla tierna
• Sal
• Pimienta
• 1 Huevo

Elaboración

En primer lugar, cortamos las setas en cuadradillos pequeños y además, cortamos la cebolla tierna en brunoisse.

A continuación, ponemos en una sartén un poco de aceite de oliva y pochamos la cebolla con un poco de sal. Cuando esté dorada, añadimos las setas y las cocinamos durante unos minutos hasta que cambien de color.

Por otro lado, mientras que dejamos que el relleno de setas se enfríe, preparamos la pasta filo y precalentamos el horno a 180ºC. La rellenaremos y enrollaremos dandole forma circular y lo colocaremos en un molde y la pintaremos con un poco de huevo batido

Por último, horneamos nuestra spanakopita durante al menos 10 minutos y la retiraremos cuando esté dorada. ¡Solo nos quedará disfrutar de esta receta tan fácil y rápida!

Revuelto de setas

El revuelto de setas es una receta sencillísima y saludable para sorprender a toda la familia.

Ingredientes

• Cebolla tierna
• Setas portobello
• Huevo
• Aceite de oliva
• Perejil
• Sal

Elaboración para el revuelto de setas:

En primer lugar, cortamos la cebolla y las setas en tiras pequeñas y finas.

A continuación, en una sartén añadimos un poco de aceite de oliva y pochamos la cebolla con un poco de sal. Añadimos las setas a la cebolla y cocinamos hasta que pierdan un poco de agua y cambien de color.

Por otro lado, en un bol batimos los huevos y añadimos un poco de sal y pimienta, y lo añadimos a la sartén, mezclando bien hasta tener un revuelto homogéneo y esponjoso.

Por último, servimos el revuelto acompañado de un poco de perejil picado.

Pasta con setas

Ingredientes para la pasta con setas

(Para una persona)

• 60 g de pasta integral
• 100 g de tomates cherry
• 75 g de 
• 20 g de rúcula
• 1 diente de ajo
• sal y pimienta
• aceite de oliva
• queso parmesano

Preparación

Primero, hervir la pasta en agua con sal durante el tiempo que marca el fabricante.

Después, limpiar los tomates y las  y picar el ajo.

En una sartén caliente poner una cucharadita de aceite de oliva y añadir el ajo, las setas y los tomates.

Salpimentar al gusto.

Cuando veas que las setas están hechas apagar el fuego y añadir la pasta para saltearla junto con el resto de ingredientes.

Una vez lo tengas bien mezclado añade la rúcula y sírvelo en tu plato con un poco de queso parmesano.

Este es un palto perfecto para que puedas llevar en tu tupper y si quieres puedes combinarlo con una ensalada de primero o una crema.

Tallarines de calabacín con setas

Ingredientes:

• 1 Calabacín
• Caldo de verduras
• 2 cda Harina de trigo
• ½ Cebolla blanca
• 75 g de setas
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta negra

Elaboración

En primer lugar, y con ayuda de un espiralizador, corta el calabacín obteniendo tiras como si fueran spaguettis y sumérgelos en un bol con agua fría.

A continuación, vamos a elaborar la salsa de setas. Te recomiendo que utilices un caldo de verduras para su elaboración, ya que así te quedará una salsa más sabrosa.

Lo primero que haremos será cortar la cebolla blanca y las setas en cubitos pequeños.

En una cacerola, con un poco de aceite de oliva, pochamos la cebolla y añadimos las setas cortadas, y dejamos cocinar durante un par de minutos.

A continuación, añadimos la harina de trigo y la dejamos cocinar un par de minutos más, junto al resto de ingredientes, sin que esta se queme. Cuando haya pasado ese tiempo añadimos el caldo de verduras y mezclamos bien para permitir que la harina se disuelva.

Dejaremos cocinar durante 10 minutos, evitando que se evapore mucha agua para que la salsa no quede excesivamente espesa.

Cuando ya tengamos nuestra salsa lista, escurrimos y añadimos los tallarines de calabacín.

Elisa Escorihuela Navarro

Nutt, tu Centro de Nutrición en Valencia

Fundadora y Directora de Nutt Consejo Nutricional

Licenciada en Farmacia

Dietista. Colegiada CV00443

Desde pequeña mis padres me transmiten un amor a la gastronomía que a través de mi formación sanitaria transformo en mi «leitmotiv» en el trabajo.

Después de estudiar farmacia y tener a mis hijos Ana y Vicente decido estudiar Dietética y Nutrición Humana.

Ya en ese momento decidí fundar mi propio centro, Nutt Consejo Nutricional, desde donde ejerzo desde hace más de 15 años junto a mi equipo.

Con mucho esfuerzo la consulta de nutrición y el equipo va creciendo y hoy en día disfruto de una profesión que me apasiona con mi equipo, que me acompañan en nuestro afán de transmitir la ciencia mediante un leguaje sencillo y creativo.

Divertirnos y que te diviertas en el cambio es nuestra misión.

Además gran parte de mi trabajo lo dedico a la divulgación en salud en el programa Saber Vivir de TVE, en Terra Viva de Apunt y Levante TV. También puedes leer en mi blog del Diario ABC, Aula de Nutrición

Bienvenid@ a Nutt Consejo Nutricional

Puedes conocerme más en mi web personal Elisa Escorihuela y en nuestra página principal de nutrición en Valencia”

@EliEscorihuela