Seguramente has escuchado hablar de la suplementación con magnesio: muchas personas lo recomiendan para dormir mejor, reducir el estrés, evitar calambres o incluso mejorar el rendimiento deportivo. Pero… ¿qué hay realmente de cierto?
¿Qué es exactamente el magnesio y por qué se habla tanto de él?
¡Te lo contamos!
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de funciones vitales del organismo. Está presente principalmente en los huesos, músculos y tejidos blandos, y es fundamental para mantener un buen equilibrio neuromuscular, energético y cardiovascular. A pesar de su importancia, una parte importante de la población no alcanza los niveles adecuados, ya sea por dietas pobres en alimentos frescos, estrés, o condiciones que reducen su absorción o aumentan sus pérdidas en ciertas etapas de la vida.
Si entramos ya en materia, el magnesio es imprescindible en más de 600 reacciones enzimáticas, incluyendo la producción de energía (ATP), la contracción y relajación muscular, la función nerviosa, la regulación hormonal, el metabolismo óseo y la síntesis de neurotransmisores. También actúa como regulador eléctrico del corazón: controla la entrada y salida de calcio, participa en los canales de potasio, evita la sobreactivación del músculo cardiaco y contribuye a la estabilidad del ritmo.
En definitiva, ¿qué es el magnesio? Pues se trata de un nutriente clave para el funcionamiento del organismo y cuya deficiencia puede impactar en múltiples sistemas.
¿Cómo se absorbe el magnesio? ¿Es necesaria su suplementación?
El magnesio se absorbe principalmente en el intestino delgado y su biodisponibilidad depende de numerosos factores.
¿Qué factores favorecen la absorción del magnesio?
- Una dieta rica en alimentos frescos y poco procesados
- Una dieta adecuada en fibra fermentable
- Niveles óptimos de vitamina D
Por el contrario, ¿qué factores reducen la absorción del magnesio?
- El alcohol
- Los ultraprocesados
- El exceso de calcio
- Ciertos inhibidores de la bomba de protones como el Omeprazol
- El consumo elevado de azúcares simples
Además, etapas vitales como el embarazo, lactancia, menopausia o mayores demandas metabólicas, así como diferencias hormonales entre hombres y mujeres, modulan la eficacia con la que el organismo puede absorber y utilizar el magnesio.
¿Cómo puedo evitar el déficit de magnesio?
El déficit de magnesio se produce cuando esta absorción disminuye o cuando las pérdidas aumentan. Esto ocurre en:
- Enfermedades como la de Crohn, donde la inflamación intestinal y la malabsorción limitan la entrada del mineral;
- En situaciones de diarrea, vómitos o mucositis, frecuentes en pacientes oncológicos; o en deportistas de resistencia con pérdidas elevadas por sudoración, estrés oxidativo y mayor uso metabólico.
- Fármacos como cisplatino, carboplatino, anti-EGFR o los inhibidores de la bomba de protones pueden provocar hipomagnesemia al aumentar la excreción renal.
- La dieta occidental, más pobre en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, constituye otra causa habitual de ingesta insuficiente, especialmente en mujeres.
Cuando se da un déficit de magnesio, aparecen consecuencias multisistémicas. A nivel neuromuscular, la falta de magnesio produce mayor excitabilidad celular, calambres, debilidad muscular y arritmias —especialmente durante el ejercicio o en esfuerzos prolongados—. El déficit también se asocia a peor calidad del sueño, mayor latencia para conciliarlo y menor duración total. En el ámbito emocional, la hipomagnesemia se ha relacionado con apatía, distimia y mayor vulnerabilidad al estrés.
- En pacientes oncológicos, los niveles bajos de magnesio aumentan la inflamación crónica, el estrés oxidativo, la inmunosupresión y la toxicidad por tratamientos como el cisplatino, incrementando el riesgo de arritmias y nefrotoxicidad.
Para identificar adecuadamente un déficit, la medición habitual es el magnesio sérico, por ser accesible y sencillo. Sin embargo, representa solo 1–2% del magnesio corporal total y puede no reflejar el estado real del organismo. Muchos estudios muestran que los niveles séricos pueden permanecer normales incluso cuando existe un déficit funcional significativo. Aun así, valores por debajo de 0.8 mmol/L se consideran hipomagnesemia.
- En determinados casos —como cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal o sospecha de déficit crónico— puede ser necesario complementar la valoración con historia clínica, ingesta dietética y síntomas asociados, ya que una única cifra sérica puede no captar la complejidad del desequilibrio.
¿Es recomendable la suplementación con Magensio? ¿Está probado científicamente?
La evidencia científica revisada demuestra que la suplementación con magnesio puede ser beneficiosa en diferentes contextos clínicos y fisiológicos como en casos de:
- Hipertensión esencial, el suministro de 300 mg/día durante un mes pueden reducir la presión arterial y la resistencia vascular, mejorando parámetros hemodinámicos relevantes.
- Fibromialgia, existen mejoras en dolor y estrés moderado
- Enfermedad de Crohn, hay beneficios sobre la inflamación, el sueño y el riesgo de recaídas, donde el déficit es habitual y tiene implicaciones inmunológicas importantes.
Además, la suplementación se ha mostrado útil en ámbitos no clínicos, como:
- El deporte: los atletas presentan mayor riesgo de déficit por sudoración, esfuerzo prolongado y demanda metabólica, y el magnesio contribuye a la función muscular, la energía y la estabilización del ritmo cardiaco.
- Salud mental: revisiones sistemáticas confirman mejoras en depresión leve y moderada, ansiedad y síntomas afectivos gracias a la modulación de neurotransmisores e inflamación.
- En oncología, su suplementación reduce la nefrotoxicidad por cisplatino, previene arritmias y corrige hipomagnesemia inducida por terapias anti-EGFR.
Por tanto, se podría decir que efectivamente la suplementación con magensio está probada científicamente pero no significa que todos debamos recurrir a ella y sólo en casos de déficit o condiciones clínicas específicas, la suplementación con magnesio podría tener sentido y ser beneficioso para la salud.
Ahora que sé que debo de tomar magnesio ¿Qué cantidad necesito tomar?
Como se ha comentado anteriormente,no todas las formas de magnesio se absorben igual, habiendo enormes diferencias en solubilidad, liberación y biodisponibilidad, demostrando que la eficacia depende más de la forma química que del contenido de magnesio elemental. Por tanto, vamos a hablar de como sacarle el mejor partido a tu suplementación con magnesio.
¿Qué magnesio tiene mejor biodisponibilidad?
- Sales orgánicas o combinadas → citrato, glicerofosfato, bisglicinato
- Combinaciones óxido + orgánicas, cuando mejoran la solubilidad
¿Y cuales peor biodisponibilidad?
- Óxido de magnesio en formulación aislada
Además, el análisis de calidad del mercado demostró que más del 50% de los suplementos no contiene la cantidad declarada, independientemente del precio o formato, por lo que es esencial elegir productos con análisis o certificaciones externas.
En la práctica clínica, las dosis efectivas observadas en estudios van desde 200–400 mg/día, dependiendo del objetivo (presión arterial, dolor, estrés, déficit, toxicidad oncológica, etc.). Por tanto, has de fijarte en el etiquetado del suplemento para saber que tipo de magnesio compras y a la vez incluir en tu día a día la cantidad de este mineral que se menciona; no siempre las indicaciones del etiquetado en los suplementos nutricionales es la adecuada ya que suele dar un.rango medio sin tener en cuenta las características particulares de cada individuo.
¿Quién debería tomar una suplementación a base de magnesio?
La evidencia señala varios grupos donde la suplementación ofrece claros beneficios:
- Personas hipertensas → mejora de presión arterial y resistencia vascular.
- Fibromialgia con estrés moderado → reducción del dolor y del estrés.
- Pacientes con enfermedad de Crohn en remisión → inflamación más baja, mejor sueño, posible protección frente a recaídas.
- Personas con bajo consumo dietético (muy común en mujeres, dietas occidentales y estados hormonales específicos).
- Deportistas de resistencia → prevención de hipomagnesemia por sudoración, mayor demanda y riesgo de arritmias.
- Pacientes oncológicos → corrección de hipomagnesemia, cardioprotección, reducción de nefrotoxicidad y arritmias.
- Personas con depresión, ansiedad o estrés crónico → mejoría del ánimo y reducción del estrés oxidativo y la inflamación.
- Pacientes con diarrea, pérdidas gastrointestinales o uso de fármacos que reducen magnesio, como PPIs, cisplatino o anti-EGFR.
En resumen, la suplementación con magnesio está ampliamente respaldada por evidencia en múltiples áreas, siempre que se escojan sales altamente biodisponibles y productos de calidad verificada.
¿Es posible cubrir las necesidades de magnesio con la alimentación?
Aunque parezca sorprendente, varios artículos coinciden en que una gran parte de la población no alcanza la ingesta recomendada de magnesio. La dieta occidental se caracteriza por un bajo consumo de vegetales, legumbres, frutos secos y cereales integrales, que son las principales fuentes de magnesio. Además, el refinado de alimentos y la pérdida de minerales en los suelos agrícolas han reducido la disponibilidad natural del mineral.
Hay estudios que demuestran como incluso personas con “buena dieta” pueden tener déficit debido a una mayor demanda metabólica, mayor sudoración y estrés oxidativo, como es el caso de atletas. Por otro lado, las mujeres son más susceptibles al déficit por menor ingesta, fluctuaciones hormonales y mayores requerimientos en ciertos momentos de la vida (menopausia, embarazo, lactancia).
En resumen, aunque la alimentación es fundamental, no siempre es suficiente para mantener niveles adecuados, especialmente en grupos con alta demanda o factores que favorecen la pérdida de magnesio, pudiendo ser necesaria una correcta suplementación.
Finalmente, ¿es efectiva la suplementación con magnesio?
El magnesio es un mineral fundamental para la salud muscular, nerviosa, cardiovascular, hormonal e inmunológica. Sin embargo, muchos adultos no alcanzan niveles adecuados debido al tipo de alimentación, mayores demandas metabólicas o condiciones que dificultan su absorción o aumentan sus pérdidas.
La evidencia revisada muestra que la deficiencia de magnesio es común y puede manifestarse de múltiples formas: desde alteraciones del rendimiento físico y del sueño hasta problemas emocionales, arritmias o mayor sensibilidad a ciertos tratamientos médicos. Esta carencia se ve favorecida por factores como el uso de determinados fármacos, la inflamación intestinal, el estrés, la sudoración excesiva o etapas hormonales específicas.
Los estudios analizados confirman que la suplementación con magnesio puede ser beneficiosa en diversos contextos, especialmente en hipertensión, fibromialgia, enfermedad de Crohn, deporte de resistencia, tratamientos oncológicos y salud mental. Su eficacia depende principalmente de la forma química utilizada y de la calidad del suplemento.
Aunque la alimentación debe ser la base del aporte de magnesio, no siempre resulta suficiente para cubrir las necesidades reales, especialmente en personas con mayor riesgo de déficit. En esos casos, una suplementación bien indicada y con sales de buena biodisponibilidad puede ayudar a restablecer niveles adecuados y apoyar distintos aspectos de la salud.
En resumen, mantener un estatus óptimo de magnesio es esencial para el equilibrio físico y emocional. Conocer los factores que afectan a su absorción y pérdida, así como las situaciones en las que suplementar, permite tomar decisiones informadas y adaptadas a cada persona.
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 600 reacciones enzimáticas del organismo. Contribuye a la producción de energía, la función muscular y nerviosa, la salud cardiovascular, la regulación del estado de ánimo y la calidad del sueño. Cuando los niveles de magnesio son bajos, pueden aparecer calambres, fatiga, ansiedad, estrés o arritmias. Por ello, mantener niveles óptimos es clave para la salud integral.
Sí. La evidencia científica demuestra beneficios claros en situaciones como hipertensión, fibromialgia, enfermedad de Crohn, depresión, ansiedad o alto desgaste físico (deportistas). También ayuda a corregir déficits por mala absorción, estrés, menopausia, embarazo o tratamientos médicos que reducen el magnesio. No obstante, no todos necesitan suplementarse: debe hacerse cuando hay riesgo o sospecha de déficit.
Las dosis más estudiadas se sitúan entre 200 y 400 mg/día, dependiendo de la necesidad individual. Las formas con mejor biodisponibilidad son:
Magnesio citrato
Magnesio bisglicinato
Magnesio glicerofosfato
En cambio, el óxido de magnesio suele absorberse peor si se usa solo. Es importante elegir suplementos de calidad con certificaciones, ya que más del 50% no declara correctamente su contenido real.
Depende. Aunque alimentos como frutos secos, legumbres, verduras y cereales integrales son buenas fuentes de magnesio, muchos estudios muestran que gran parte de la población no llega a los niveles recomendados debido al estilo de dieta occidental, pérdidas digestivas o mayor demanda metabólica. En estos casos, la suplementación puede ser necesaria para mantener un estado óptimo de salud.
La suplementación suele recomendarse en personas con:
– Presión arterial alta
– Fibromialgia y estrés elevado
– Crohn o mala absorción intestinal
– Deporte intenso y sudoración excesiva
– Depresión y ansiedad
– Tratamientos como cisplatino o anti-EGFR
– Dietas pobres en vegetales o alta carga de ultraprocesados
En estos grupos los estudios muestran mejoras en energía, sueño, dolor, ritmo cardiaco y bienestar emocional.
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