Trabajar desde casa puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, para la conciliación de la vida laboral y personal, e incluso para la productividad. Sin embargo, sin las condiciones ergonómicas y de seguridad de trabajo que se tiene en las oficinas, quienes teletrabajan pueden correr el riesgo de sufrir ciertas dolencias. Así, algunas lesiones comunes en el teletrabajo están relacionadas con la ergonomía, la mala postura y el uso inadecuado de los equipos.
Según esta investigación, los trastornos musculoesqueléticos afectan hasta al 72% de los trabajadores de oficina, que sufren sobre todo dolor de cuello, espalda baja, hombros, codos y muñecas. Y nuevos estudios sugieren que el teletrabajo pueden aumentar aún más estos trastornos: hasta el 61% de los teletrabajadores experimentan un agravamiento del dolor musculoesquelético, a menudo de intensidad moderada a severa.
El síndrome del túnel carpiano es uno de los trastornos musculoesqueléticos más comunes, está considerado como una enfermedad profesional que afecta hasta a un 3% de la población, con una mayor incidencia en mujeres entre los 40 y 60 años. Se asocia, principalmente, a profesiones como cocineros, obreros de la construcción, carniceros y al uso del ordenador en personas que teletrabajan.
Qué es el síndrome del túnel carpiano
El túnel carpiano es un conducto ubicado entre los huesos de la muñeca que permite el paso de tendones, ligamentos y el nervio mediano a través de la muñeca y la mano. Estas estructuras controlan la sensibilidad y el movimiento de las manos y los dedos. A menudo, las estructuras de tejido blando del túnel carpiano pueden hincharse, inflamarse o lesionarse, lo que afecta al nervio mediano.
Cualquier movimiento que cause problemas con el túnel carpiano y el nervio mediano puede provocar el síndrome. Cuando se produce esta compresión, se reduce el flujo sanguíneo y el oxígeno al nervio, lo que con el tiempo causar daño.
En la mayoría de los casos, las señales más evidentes de que esto sucede son “hormigueo o entumecimiento, sobre todo nocturno o que dura varios días y que no afloja; dolor que sube rápido, una sensación de ‘mano rara, torpeza fina o pérdida de fuerza; síntomas que empeoran con trabajo y afectan al sueño y a la vida diaria”, advierte Víctor Hernán Cristóbal, fisioterapeuta y osteópata, que admite además que si en un plazo de 48-72 horas después de aplicar mejoras ergonómicas y otras medidas de prevención no disminuyen, es recomendable “una valoración para descartar síndrome de túnel carpiano u otra causa como problemas cervicales”.
Síndrome del túnel carpiano y teletrabajo, ¿cuál es la relación?
Al teletrabajar, muchas personas se encorvan sobre portátiles en sofás y camas, o sentadas en sillas duras del comedor y sometiendo los brazos y muñecas a teclados mal ubicados. La mayoría están lejos de estar cerca de algo parecido a una oficina bien diseñada con las medidas ergonómicas que el cuerpo necesita.
Como reconoce Hernán, con el teletrabajo se observan más casos de este síndrome, algo que atribuye a que “mucha gente trabaja más horas seguidas y lo hace en puestos improvisados como sillas de cocina, mesas de comedor, portátiles bajos… con muñecas en extensión, hombros adelantados y espalda mal apoyada: esta combinación aumenta la carga en mano-muñeca, codo, hombro y columna, y dispara los síntomas”.
Hernán advierte, sin embargo, que “el riesgo ocupacional más sólido del síndrome del túnel carpiano se asocia a la combinación de fuerza más repetición”. “El ordenador, sobre todo el ratón, parece un factor de riesgo pequeño, pero cuando lo juntamos con malas posturas y jornadas largas, aparecen más molestias”, puntualiza Hernán. Por tanto, son varios los factores que pueden aumentar el riesgo, como una mala posición de la muñeca, flexionada, mientras se trabaja en el ordenador o se usa un escritorio demasiado alto; o la falta de descansos, que hace que se produzca una tensión prolongada en el nervio.
En el teletrabajo, por tanto, el riesgo de sufrir síndrome de túnel carpiano es real porque muchas personas trabajan en espacios improvisados sin tener en cuenta la posición correcta del cuerpo. Con el tiempo, esta presión puede provocar irritación e inflamación del nervio.
Pausas, buena postura y ratón y teclado ergonómicos para prevenir
No todo el mundo tiene o puede disponer de una oficina instalada en casa. Pero hay maneras de ayudar a nuestro cuerpo a evitar tensionar demasiado ciertas zonas. Y Hernán nos da algunos consejos sencillos. El primero de ellos es realizar pausas bien estructuradas. En este sentido, el fisioterapeuta habla de realizar una “rutina ultrasimple que consiste en efectuar una pausa corta de uno o dos minutos, realizando 10-15 aperturas y cierres de mano; 5-10 círculos de muñeca por lado; 10 retracciones escapulares (pecho abierto, hombros abajo)”.
Las medidas preventivas consisten también en realizar una “pausa corta cada 45 minutos aproximadamente durante unos tres o cinco minutos”. Al hacerlo, debemos ser conscientes de abandonar el ratón por un rato, “sacudir las manos, abrir los dedos, hacer círculos suaves de muñeca y bajar hombros, todo esto mientras caminamos un poco”.
Hernán también aconseja realizar pausas largas cada dos horas durante 10-15 minutos durante las cuales “moveremos los dedos, la muñeca, el codo y el hombro, realizaremos uno o dos gestos de fuerza suave (como apretar una pelota sosteniendo la contracción durante unos 10-15 segundos, realizando tres series de 15 repeticiones, sin dolor) y estiramientos suaves de antebrazo y mano durante 20-30 segundos”. Según el experto, las revisiones y estudios en oficina muestran que estas pausas, tanto las más breves como las largas, tienden a “reducir la incomodidad sin cargarnos la productividad”.
Estas pausas activas muestran beneficios en la “incomodidad musculoesquelética en entornos de oficina y los programas que ‘obligan’ a parar y moverse tienen resultados positivos en síntomas de cuello y extremidad superior en estudios clásicos”, admite Hernán.
También la postura que adoptamos en la mesa, frente al ordenador, es clave para prevenir problemas en las muñecas, aunque es un aspecto que no suele tenerse tan presente. Así, la mejor postura es situar “los codos cerca del cuerpo, los antebrazos apoyados y los hombros relajados; el teclado debe quedar a la altura del codo; la pantalla, a la de los ojos; el ratón, cerca, ya que si está lejos la muñeca y el hombro sufrirán; y, por último, la muñeca debe estar lo más neutra posible”, explica Hernán.
¿Cómo nos puede ayudar el mobiliario a nuestra salud musculoesquelética? Esta parte también juega un papel fundamental, ya que puede marcar una diferencia entre tener problemas o no. Tanto el ratón como el teclado ergonómicos “suelen facilitar la posición natural de la muñeca y el antebrazo, aunque la ciencia no permite decir: ‘si los usas, te salvas’”. Esto significa, según Hernán, que aunque pueden ayudar a ciertas personas, “no deben sustituir las otras medidas, es decir, las pausas, una colocación correcta y el ejercicio terapéutico preventivo”.
Y es que, como admite Hernán, “el problema no es solo estar quieto, sino que a la falta de movimiento se le debe sumar la repetición y la mala colocación durante horas”.
