No hay diferencia entre un calentamiento deportivo y uno antes de salir a a dar un paseo, hacer senderismo o jugar con los niños en la playa. Todas son situaciones en las que el organismo va a exigirse más de lo habitual con poca o ninguna preparación previa
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En verano se da una contradicción que se explica a sí misma: es la temporada en que más nos movemos, pero también la temporada en que más nos lesionamos. Una mayor actividad, especialmente si se hace toda de golpe tras meses de estar en el asiento, y sin preparación previa, produce más lesiones.
Las lesiones en verano y sus tipos
Las urgencias hospitalarias registran en verano un aumento de esguinces de tobillo y rodilla, fracturas por caída, contusiones, luxaciones de hombro y lesiones musculares (distensiones y roturas fibrilares). Según la fundación ICATME, estas son las lesiones más habituales asociadas a la actividad física:
- Esguince de tobillo, sobre todo por el uso de calzado inadecuado, como las chanclas.
- Fracturas y contusiones, comunes por las caídas en piscinas, o por usar bicicletas o patinetes.
- Cortes y rozaduras: por caminar descalzos en zonas rocosas o jugar en playas y piscinas.
Es fácil imaginar las situaciones en las que se producen estas lesiones: partidos espontáneos de fútbol y pádel, senderismo sin preparación, saltos al agua, actividades acuáticas en general o, simplemente, caminar descalzos por terrenos irregulares.
La causa principal no es el calor, aunque el calor contribuye (la fatiga llega antes, la atención baja y los reflejos se ralentizan). En realidad este aumento en el riesgo de lesiones se debe a que el verano pilla a muchas personas desentrenadas, y hay una desincronización entre la actividad que se hace y la forma física real. El oficinista sedentario que juega un partido de fútbol en la playa está sometiendo a sus músculos, tendones y ligamentos a una carga para la que no están preparados. El tendón de Aquiles, los isquiotibiales y los ligamentos del tobillo son las estructuras más vulnerables.
A eso se añade la mayor exposición a terrenos irregulares. Haciendo senderismo en la montaña, cada pisada sobre una piedra o una raíz exige una respuesta neuromuscular para estabilizar el tobillo en fracciones de segundo. Si no tenemos costumbre, y la musculatura de la pierna está debilitada, la articulación colapsa y llega el esguince. En la playa, la arena húmeda y la seca exigen una pisada distinta, y esto también puede llevar a una sobrecarga si no hay una adaptación gradual.
Una revisión de estudios sobre estrategias para la prevención de lesiones confirma que los protocolos de calentamiento tienen beneficios demostrados, tanto para aumentar el rendimiento en deportistas como para la reducción del riesgo de lesión, y eso es algo que sirve para todo el mundo.
Para qué sirve el calentamiento en la vida cotidiana de verano
El calentamiento tiene efectos fisiológicos bien documentados que explican por qué reduce el riesgo de lesión. Al aumentar progresivamente la temperatura muscular, mejora la viscosidad del tejido muscular (los músculos se vuelven más elásticos y menos susceptibles a la rotura), aumenta la velocidad de las señales nerviosas (los reflejos son más rápidos), potencia la lubricación del líquido sinovial en las articulaciones, y activa el sistema nervioso central para prepararse para el esfuerzo.
Una revisión sistemática sobre calentamiento neuromuscular encontró que un programa que incluya ejercicios de estabilización, fuerza y control motor, reduce las lesiones de extremidades inferiores en un 33% y las lesiones de rodilla en un 52% en deportistas ocasionales. El principio fisiológico es exactamente el mismo para quien sale a caminar por la montaña.
No hay diferencia entre un calentamiento deportivo y uno antes de salir a hacer senderismo, jugar con los niños en la playa, un partido de pádel o de vóley playa improvisado o pasar el día en el parque acuático. Todas son situaciones en las que el organismo va a exigirse más de lo habitual con poca o ninguna preparación previa.
Los principios son los mismos: empezar con movimientos de baja intensidad que aumenten progresivamente la temperatura muscular, activar las articulaciones con movilidad dinámica (no sirven los estiramientos estáticos), e incluir algún ejercicio que active el sistema nervioso con movimientos similares a los que se van a usar.
Una rutina de ocho minutos antes de cualquier actividad
Esta rutina de calentamiento no requiere equipamiento y puede hacerse en la arena, en el aparcamiento del parque natural o en la habitación del hotel antes de ponerse en marcha:
- Marcha elevando rodillas (dos minutos): caminar en el sitio levantando de manera alterna las rodillas hasta la altura de la cadera. Aumentar el ritmo progresivamente. Calienta la musculatura de cadera y activa la coordinación.
- Círculos de tobillo y cadera (un minuto): con el peso sobre un pie, dibujar círculos amplios con el tobillo libre, primero hacia un lado, luego hacia el otro. Repetir con la cadera. Moviliza las articulaciones.
- Medias sentadillas lentas (un minuto): bajar solo hasta los 45 grados, lentamente (tres segundos bajando), y sin saltar. Activa los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y calienta las rodillas.
- Zancadas laterales (un minuto): dar un paso grande hacia el lado, doblar la rodilla del lado hacia el que se avanza, y volver al centro. Activa los aductores y abductores, unos músculos que estabilizan la rodilla y la cadera en terrenos irregulares.
- Elevaciones de talón (un minuto): de pie ponerse de puntillas lentamente y bajar con control. Prepara el tendón de Aquiles, una lesión muy frecuente en actividades de verano.
- Rotaciones de hombro y cuello (30 segundos cada uno): hacer círculos amplios con los brazos hacia delante y hacia atrás, seguidos de rotaciones lentas de cuello. Nos prepara para la natación, remo o pádel.
- Trote suave (un minuto): se puede hacer en el sitio o avanzando, a un ritmo que permita hablar sin dificultad. Eleva la frecuencia cardíaca y la temperatura muscular antes de empezar.
Ocho minutos son suficientes para reducir el riesgo de acabar en urgencias el primer día del verano. No parece una gran inversión y puede ser hasta divertido.
